C’est indéniable, nous avons tous besoin d’une bonne nuit de sommeil. Malheureusement, un sommeil réparateur n’est pas toujours facile à obtenir. On estime qu’environ un tiers des adultes dans les pays occidentaux souffrent de problèmes de sommeil au moins une fois par semaine [1].
Alors, comment les huiles essentielles peuvent-elles vous aider à passer une bonne nuit de sommeil ?
Nous avons recueilli les recommandations d’aromathérapeutes, examiné les études scientifiques et réuni toutes ces informations pour que vous puissiez les essayer chez vous.
Lisez la suite pour en savoir plus.
Sommaire
- Signes et symptômes
- Pourquoi utiliser les huiles essentielles pour le sommeil ?
- Meilleures huiles essentielles pour le sommeil
- Comment utiliser les huiles essentielles pour le sommeil
- Mélange pour diffuseur
- Mélange pour inhalateur
- Spray d’ambiance
- Mélange de massage
- Mélange pour le bain
- Conclusion
Signes et symptômes des troubles du sommeil
Avant de nous plonger dans la façon dont les huiles essentielles peuvent aider, soyons plus précis sur ce que nous entendons par troubles du sommeil. Voici les principaux problèmes :
- Difficulté à s'endormir
- Difficulté à rester endormi
- Sensation d'épuisement au réveil
- Perturbations du sommeil
Causes
Malheureusement, il existe un large éventail de causes, et il peut être difficile de les cerner.
De petits ajustements à votre routine peuvent aider, comme passer une demi-heure sans écran avant de vous coucher, ou prendre un bain relaxant. Parfois, cependant, des choses plus graves en sont la cause, par exemple :
- Stress
- Maladie
- Conditions médicales, y compris la dépression ou l'anxiété
Effets
Les effets des problèmes de sommeil peuvent vraiment vous suivre et rendre votre journée difficile. Voici quelques-uns des principaux effets :
- Irritabilité
- Manque de concentration lors de l'exécution de tâches et/ou augmentation des erreurs
- Fatigue pendant la journée
- Oublis [2].
Pourquoi utiliser les huiles essentielles pour le sommeil ?
De nombreuses huiles essentielles peuvent aider les personnes souffrant de légers troubles du sommeil [3]. Elles sont donc bien placées pour contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
Les molécules d’huiles essentielles peuvent agir directement sur le système limbique, qui est connecté aux fonctions vitales du corps telles que la fréquence cardiaque, la respiration, les niveaux de stress, la mémoire et la tension artérielle [4].
Les huiles essentielles sont utilisées en aromathérapie depuis de nombreuses années, et quelques-unes d’entre elles ont acquis la réputation de pouvoir aider les gens à passer une meilleure nuit de sommeil.
Mais quelles sont les preuves ? Plongeons-nous et examinons-les.
Huile essentielle de lavande pour le sommeil
L’une des huiles essentielles les plus populaires utilisées pour aider les gens à mieux dormir est l’huile de lavande (Lavandula angustifolia). L’huile de lavande a un arôme doux et floral avec des notes boisées. Elle est très appréciée par beaucoup en raison de sa familiarité.
De nombreuses études ont été menées sur l'efficacité de l'utilisation de l'huile essentielle de lavande pour le sommeil, notamment :
Une étude pilote randomisée en simple aveugle évaluant l'arôme de l'huile de lavande comme traitement pour les personnes ayant des difficultés à dormir suffisamment. Ils ont conclu que l'huile de lavande aide à favoriser le sommeil. Les femmes et les jeunes volontaires souffrant d'une insomnie plus légère se sont améliorés plus que les autres. [5]
Cependant, il ne s’agissait que d’une étude pilote et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Une autre étude sur l'huile de lavande et l'insomnie a été menée auprès d'étudiantes universitaires. Ils ont conclu que le parfum de lavande améliorait le temps d'endormissement et la qualité du sommeil [6].
Cependant, il n'est pas clair si l'étude a utilisé de l'huile de lavande ou un parfum synthétique de lavande.
Huile essentielle de camomille pour le sommeil
Bien que le terme général « camomille » soit souvent utilisé pour décrire l’huile essentielle de camomille, il existe en fait plusieurs types d’huile de camomille.
En général, l’huile essentielle de camomille utilisée en aromathérapie est généralement l’une des deux espèces de camomille : la camomille romaine (Chamaemelum nobile) et la camomille allemande (Matricaria recutica). Les deux sont utilisées de manière interchangeable en aromathérapie et ont un arôme similaire, doux et rappelant la pomme.
Les études de recherche qui soutiennent l’utilisation de la camomille pour un sommeil plus réparateur comprennent :
Une étude pilote a examiné 20 étudiants sur 2 semaines. Ils ont constaté que l'huile essentielle de camomille aidait les étudiants à mieux dormir [7]. Cependant, il ne s'agit que d'une étude pilote.
Cette étude a examiné l'effet d'un mélange de lavande, de camomille et de néroli sur la qualité du sommeil et a constaté que ce mélange favorise le sommeil et aide à réduire l'anxiété. [8]
Bien que la camomille ait la réputation en aromathérapie d'être capable d'aider comme aide au sommeil, les preuves scientifiques sont de qualité assez faible.
Huile de menthe poivrée
L'huile de menthe poivrée a un arôme frais et mentholé immédiatement reconnaissable. Certaines preuves suggèrent qu'elle peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Une étude randomisée menée auprès de 105 patients cardiaques a révélé que l'huile de menthe poivrée et l'huile de lavande avaient des effets positifs similaires sur la qualité du sommeil. [9]
Autres huiles essentielles
D'autres huiles ont été étudiées pour améliorer la qualité du sommeil.
Une petite étude de 2019 a montré qu'un mélange de lavandin, d'ylang ylang et d'huile essentielle de bergamote favorise une meilleure qualité de sommeil, mais pas plus d'heures de sommeil. [10]
Une étude de 2017 a utilisé un mélange d'citron, d'eucalyptus, de théier et d'huile de menthe poivrée et a constaté qu'il contribuait à améliorer la qualité du sommeil et à réduire le stress chez 60 volontaires. Nous avons donné la recette ci-dessous dans notre mélange pour inhalateur.
Comment utiliser les huiles essentielles pour le sommeil
Maintenant que nous avons examiné les preuves, passons à la pratique. Comment pouvons-nous utiliser les huiles essentielles pour aider à améliorer le sommeil ?
La bonne nouvelle, c'est qu'il existe de nombreuses options, en voici quelques-unes :
- Utiliser un diffuseur dans la chambre
- Utiliser un stick inhalateur personnel avant de dormir.
- Créer un spray d'ambiance avec un mélange d'huiles essentielles pour le sommeil
- Massage d'un mélange d'aromathérapie autour des tempes, du cou et de la tête.
Alors, comment pourriez-vous les essayer chez vous, et quel mélange d'huiles essentielles devriez-vous utiliser ? Lisez la suite pour découvrir nos conseils d'experts !
Mélange pour diffuseur pour le sommeil
Ce mélange est destiné à être utilisé dans un diffuseur et a été utilisé dans l'une des études comme aide au sommeil.
Huiles essentielles :
- 12 ml d'huile de lavande
- 4 ml d'huile de camomille
- 1 ml d'huile de néroli
Mode d'emploi :
- Ajouter 5 gouttes du mélange dans un diffuseur (ou selon les instructions du fabricant).
- Faire fonctionner le diffuseur pendant 20 minutes avant de se coucher.
Mélange pour inhalateur pour le sommeil
Ce mélange utilise un stick inhalateur personnel. Vous pouvez acheter ce type d'inhalateurs peu coûteux sur des sites comme Amazon.
Huiles essentielles :
- 4 gouttes d'huile de citron
- 2 gouttes d'huile d'eucalyptus
- 2 gouttes d'huile d'arbre à thé
- 1 goutte d'huile essentielle de menthe poivrée
Pour la préparation :
- Mélanger les huiles essentielles dans un pichet.
- Imprégner la mèche de l'inhalateur dans le mélange jusqu'à absorption complète.
- Insérer la mèche dans l'inhalateur. Fixer fermement le bas de l'inhalateur et refermer.
Utilisation :
- Inhaler au besoin avant de dormir.
Précautions :
- Pour usage adulte seulement. Éviter le contact direct avec le nez, car cela peut provoquer une irritation.
Spray d'ambiance aromathérapeutique pour le sommeil
Essayez de créer votre propre spray d'ambiance avec ce mélange pour le sommeil ; vaporisez-le dans votre chambre une heure avant de vous coucher.
Huiles essentielles :
- Camomille romaine 14 ml
- Huile de lavande 7 ml
Base pour le mélange :
- Eau 100 ml
- Polysorbate 80 20 ml
- Conservateur Geogard Ultra 3 g
Pour préparer :
- Peser votre eau dans un pichet
- Mettre des gants et des lunettes de sécurité
- Peser votre Geogard Ultra
- Ajouter à l'eau et bien mélanger
- Mesurer votre polysorbate 80 et vos huiles essentielles dans un pichet séparé
- Fouetter ces ingrédients dans votre mélange d'eau
- Laisser reposer avant de verser dans un flacon pulvérisateur
Mélange de massage aromathérapeutique pour le sommeil
Ce mélange est dilué dans une huile végétale afin que vous puissiez appliquer l'huile essentielle par voie topique. Massez doucement vos tempes pour vous aider à vous détendre avant de dormir. [12]
Huiles essentielles
- Huile essentielle de marjolaine 9 gouttes
- Huile essentielle de vétiver 8 gouttes
- Huile essentielle de citron 14 gouttes
- Huile d'amande douce 60 mL
Pour la préparation :
- Mesurez votre huile d'amande
- Ajoutez vos huiles essentielles
- Bien mélanger
- Verser dans une bouteille
Utilisation :
Massez légèrement le cou, les tempes, le haut du dos et la tête (en évitant les yeux) pour un effet apaisant.
Précautions :
Pour usage adulte uniquement. Cesser l'utilisation en cas d'irritation cutanée.
Mélange aromathérapeutique pour le bain
Ajoutez quelques gouttes de ce mélange à un bain chaud pour aider à soulager le stress avant de dormir. Ce mélange est additionné de polysorbate 80 car il ne faut jamais ajouter d'huiles essentielles dans un bain sans solubilisant.
Huiles essentielles :
- Huile de sauge sclarée 3 ml
- Huile de vétiver 2 ml
- Huile de valériane 1 ml
- Huile de lavande 1 ml
- Polysorbate 80 7 ml
Mode d'emploi :
Ajoutez quelques gouttes du mélange à un bain chaud.
Conclusion
Certaines huiles essentielles peuvent favoriser le sommeil et réduire l'anxiété. Les huiles essentielles de lavande et de camomille sont celles dont les preuves de soutien à leur utilisation comme aide au sommeil sont les plus solides.
Il existe de nombreuses façons d'essayer d'utiliser les huiles essentielles pour le sommeil ; les plus simples sont probablement d'utiliser un diffuseur ou de préparer un mélange pour le bain.
Continuez la lecture
Maintenant que vous avez appris à utiliser les huiles essentielles pour le sommeil, pourquoi ne pas continuer à apprendre ?
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Références :
- National Institute for Clinical Excellence, Insomnie, consulté sur : Prévalence | Informations générales | Insomnie | CKS | NICE
- Mayo Clinic, Insomnie, consulté sur : https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
- Angela S. Lillehei et Linda L. Halcon. Une revue systématique de l'effet des huiles essentielles inhalées sur le sommeil. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Juin 2014.441-451.http://doi.org/10.1089/acm.2013.0311
- Université du Minnesota, Comment fonctionnent les huiles essentielles ?, consulté sur : https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-do-essential-oils-work
- George T. Lewith, Anthony Dean Godfrey et Philip Prescott. Une étude pilote randomisée en simple aveugle évaluant l'arôme de Lavandula augustifolia comme traitement de l'insomnie légère. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Août 2005.631-637.http://doi.org/10.1089/acm.2005.11.631
- Effets de l'aromathérapie à la lavande sur l'insomnie et la dépression chez les étudiantes universitaires, Lee, Inn Sook, Lee, Gyung Joo, 2006/02, 2006/02/28, doi: 10.4040/jkan.2006.36.1.136, Korean Society of Nursing Science, 1598-2874, http://dx.doi.org/10.4040/jkan.2006.36.1.136
- Jaroenngarmsamer, P., Pajongsaleepanya, K., Rojanabenjakun, P., Ounprasertsuk, J., Benjanirat, T., Krutchangthong, S., & Choawai, S. (2021). Efficacité des huiles essentielles de camomille sur la qualité du sommeil des étudiants de première année d'université. Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology, 15(2), 3724-3731. Efficacité des huiles essentielles de camomille sur la qualité du sommeil des étudiants de première année d'université | Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology (medicopublication.com)
- Cho et al (2013) Effets de l'aromathérapie sur l'anxiété, les signes vitaux et la qualité du sommeil des patients en intervention coronarienne percutanée en unités de soins intensifs https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588400
- Mahdavikian et al (2020) Comparaison de l'effet de l'aromathérapie à la menthe poivrée et à la lavande sur la qualité du sommeil des patients cardiaques : un essai contrôlé randomisé | SpringerLink
- McDonnell et Newcomb (2019) Essai d'huiles essentielles pour améliorer le sommeil des patients en rééducation cardiaque | The Journal of Alternative and Complementary Medicine (liebertpub.com)
- Lee et al (2017) Les effets de l'inhalation d'huiles essentielles d'aromathérapie sur le stress, la qualité du sommeil et l'immunité chez les adultes en bonne santé : essai contrôlé randomisé https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1876382017300951
- The Fragrant Pharmacy Valerie Worwood 1990 p106
